veganes 4-Bohnen-Chili mit Reis 🥬

Bohnen gehören in vielen Ecken der Erde zu den Grundnahrungsmitteln, und das nicht ohne Grund. Sie sind ein wahres Superfood; Vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Vor allem B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor. Und da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sind sie auch gut für Diabetiker geeignet.
Und bei über 700 unterschiedlichen Sorten wird es auch nie langweilig.

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veganes 4-Bohnen-Chili

493kcal | KH 80g | EW 26g | F 6g

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit20 Minuten Min.

Arbeitszeit30 Minuten Min.

Portionen: 4 Portionen

Kalorien pro Portion: 493kcal

Zutaten:

• 1 Dose Kidneybohnen 250g
• 1 Dose schwarze Bohnen 250g
• 1 Dose weisse Bohnen 250g
• 200 g Edamame TK
• 1 Rote Paprika
• 2 Möhren
• 2 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 500 g passierte Tomaten
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Chili oder Chiliflocken
• 2 TL Paprika edelsüß
• 2 TL Kreuzkümmel
• 2 TL Koriander gemahlen
• 3 EL Tomatenmark
• 2 EL Sojasoße
• Salz&Pfeffer
• 200 g Reis

und so gehts:

• Bohnen in ein Sieb abgiessen und abspülen
• Möhren schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden
• Paprika und Zwiebeln kleinschneiden, Knoblauch & Chili hacken
• Paprika, Möhren, Zwiebeln, Chili und Knoblauch in einem grossen Topf in Olivenöl anbraten
• Tomatenmark und Gewürze hinzugeben und kurz mit anbraten.
• Mit Gemüsebrühe ablöschen, Tomaten und Bohnen hinzugeben, umrühren und mit Deckel ca 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
• In der Zwischenzeit Reis in der doppelten Menge Salzwasser garen.
• Sojasoße hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken