Kartoffel-Rosenkohl-Auflauf mit Hackfleisch
Ein herzhafter Sattmacher mit ordentlich Protein. Man kann gar nicht glauben, das so ein deftiger Auflauf nur knapp über 500kcal pro Portion hat. Und wenn man mehr Kalorien benötigt, weil man sich z.B. gerade im Muskelaufbau befindet, tauscht man einfach die fettreduzierten Komponenten (Milch, Käse, Hackfleisch) gegen Vollfettkomponenten aus, nimmt evtl. noch etwas Käse mehr, und schon hat man eine kalorienreichere, aber trotzdem protein– und nährstoffreiche Mahlzeit.
Kartoffel-Rosenkohl-Auflauf mit Hackfleisch
518kcal | KH 48g | EW 34g | F 20g
Portionen: 4 Portionen
Kalorien pro Portion: 518kcal
Zutaten:
- 750 g Rosenkohl
- 900 g Kartoffeln
- 300 g Rinderhackfleisch fettreduziert
- 1 Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 1 EL Mehl
- 200 ml fettarme Milch (1,5%)
- 300 ml Gemüsebrühe
- 80 g geriebener Käse light
- Muskat
- Pfeffer&Salz
und so gehts:
- Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
- 750 g Rosenkohl | 900 g KartoffelnRosenkohl waschen und vom Strunk und welken Blättern befreien. Kartoffeln schälen und in ca 1 cm dicke Scheiben schneiden. Beides zusammen in einem Topf 5 Minuten in Salzwasser vorgaren, danach abgießen.
- 300 g Rinderhackfleisch fettreduziert | 1 Zwiebel | 1 TL OlivenölIn der Zwischenzeit Zwiebel schälen und fein Würfeln. Zusammen mit dem Hackfleisch in einer Pfanne mit Olivenöl krümelig braten bist es gar ist.
- 1 EL Mehl | 200 ml fettarme Milch (1,5%) | 300 ml Gemüsebrühe | Muskat | Pfeffer&SalzDas Hackfleisch mit Mehl bestäuben und mit Milch und Gemüsebrühe ablöschen. Kurz aufkochen lassen und mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz&Pfeffer würzen.
- 80 g geriebener Käse lightVorgegarte Kartoffeln und Rosenkohl in eine leicht gefettete Auflaufform geben und mit der Hackfleischsoße gleichmäßig übergießen. Mit geriebenem Käse bestreuen und auf mittlerer Schiene ca 30 Minuten backen, bis der Käse schön goldbraun ist.
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